Viimased kuu aega olen ma sukeldunud foodprepi maailma ja tekitanud endale mingi toiduvalmistamise ja toiduainete ostmise süsteemi. See süsteem kindlasti veel muutub ja areneb, aga mingeid nõuandeid saan juba jagada. Foodprep on siis suurema koguse toidu ettevalmistamine. Enamasti valmistan korraga kas 4 või 5 päeva toidu.
Valmistatud toit peaks vastama järgmistele tingimustele:
Iga eine juures võiks olla ka mingid köögiviljad. Vitamiine on vaja. Mulle meeldib lõikuda endale eraldi karpi näiteks kurki, paprikat, brokolit ja sealt lihtsalt muu toidu kõrvale ampsata. Köögviljade puhul kehtib üldiselt selline reegel, et kõik, mis kasvab maa peal, annab piisavalt vähe kaloreid, et neid ei pea kirja panema. Parem muidugi on, kui need ka sisse arvestada.
Pildil olevale retseptile lisasin 2kg bataati, 1250g kanafileed, 500g brokolit, 300g punast paprikat ja 2 kurki. Portsu kohta 97.6g süsivesikuid, 66.3g valku ja 4.8g rasva. Enam-vähem sinnakanti nagu alguses plaan oli. Süsivesikuid on pisut palju, selle arvelt saab bataadi kogust natuke vähendada. Aga enne seda - selleks, et kanafilee kuidagi maitseks, võiks sellele mingi marinaadi ka teha. Üks maitsev variant on näiteks kahe sidruni riivitud koor ja mahl, 3-4 küüslauguküünt, 2 supilusikatäit Dijoni sinepit, sool-pipar, tüümian, tšillihelbed. Kellel on lubatud rasvakogused suuremad, võib oliiviõli ka sekka panna.
Olles lisanud ka marinaadi komponendeid (mis antud retseptis muudavad üldpilti küll väga vähe), kohendan ka bataadi ja kana koguseid nii et saaksin eesmärgiks seatud numbritele natuke lähemale (eesmärk oli 80g süsivesikuid, 60g valku ja 10g rasva) ja lõpptulemus on selline:
Kana võiks panna päev varem marinaadi. Sobib ka nii, et hommikul marinaadi ja õhtul küpsetada, aga mida kauem, seda parem. Suuremad kanafileed lõikan ma keskelt pooleks, et tükid oleksid enamvähem ühepaksused, siis küpsevad nad ahjus ühtlaselt. Sellesse marinaadi läks siis sidrun, sinep, küüslauk, tüümian, tšilli. Marinaadide osas on piirajaks ainult oma fantaasia. Peab lihtsalt arvestama, et sellised asjad nagu mesi ja õli annavad palju kaloreid. Igasugused ürdid ja maitseained aga väga vähe. Kana küpsetan ma ahjus grillirežiimil. Ahi 250 kraadi peale, eelsoojendada, ahjuplaadil kana suhteliselt grilliraua lähedale ja 13-15min. Kana puhul on küpsetusaeg oluline - seest roosa kana on ohtlik ja üleküpsetatud kana kuiv ja kiuline. Kui kana on ahjust välja võetud, tuleks sellel enne tükeldamist lasta kindlasti rahulikult 10min seista, et lihamahlad välja ei jookseks. Seejärel võib lõigata suupärast tükid ja karpidesse laduda.
Ja ongi valmis. Toit karpidesse ja karbid külmkappi. Köögiviljad hoian ma ka sellepärast eraldi, et muu toidu soojendan ma tavaliselt mikrolaineahjus, aga köögivilju soojendada ei taha. Millalgi kirjutan ka artikli oma lemmikretseptidega. Pean neid veel natuke aega koguma.
+ Toidu valmistamisele kulub vähem aega
+ Toidule kulub vähem raha
+ Poes ei pea nii tihti käima
+ Mul on täielik kontroll oma makrode üle
+ Ma tean, et mu toit on värskest ja kvaliteetsest toorainest tehtud
+ Pole enam igapäevast "mida ma süüa teen" mõtteülesannet
+ Rasv kaob silmnähtava kiirusega
- Ema kutsus ükspäev lõunale ja loobusin, sest mul oli oma toit olemas :(
Valmistatud toit peaks vastama järgmistele tingimustele:
- Säilib karpides vähemalt 5 päeva
- On piisavalt maitsev, et tahaksin seda 5 päeva järjest süüa
- Sisaldab õiges koguses makrotoitaineid, et sobida minu eesmärkidega
- Pole väga keeruline ega aeganõudev valmistada
- Ei maksa väga palju
- On tervislik
Millest alustada?
Esimese asjana tuleks ette võtta oma päevased markod ja arvutada välja, millise toiteväärtusega konkreetne toit peaks olema. Minu päevased eesmärgid on 249g süsivesikuid, 193g valku, 49g rasva, 2207kcal. Kuna ma söön igal hommikul putru, saan ma need numbrid päevasummast maha võtta. Minu hommikusöök on enamasti 100g kaerahelbeid, 25g maapähklivõid ja 100g kirsse (või muid külmutatud marju). Kokku 67g süsivesikuid, 21.4g valku, 22.5g rasva, 549 kcal. Alles jääb 182g süsivesikuid, 171.6g valku, 26.5g rasva. Ma joon päeva jooksul ka 2 valgusheiki, mille saan samuti kogusummast maha võtta. Pärast seda jääb alles 167g süsivesikuid, 120g valku, 23g rasva. Kui jagada see jämedalt kaheks (lõuna+õhtusöök), saame ühe eine kohta ca 80g süsivesikuid, 60g valku ja 10g rasva. Kui need kogused tunduvad liiga suured, võib jagada ka näiteks kolmeks eineks.
Toiduainete valimine
Kui toiteväärtus on enamvähem teada, saab hakata valima toiduaineid. Esimese asjana valin ma süsivesiku. See võiks tulla niiöelda heade süsivesikute nimekirjast (googelda good carbs). Väga hästi sobivad näiteks pruun riis, täisterapasta, bataat, kinoa, tatar. Kasutame näitena bataati. Bataat annab 100g kohta 20g süsivesikuid, 1.6g valku. Kuna eesmärk oli saada kokku 80g süsivesikuid, tuleks valmistada umbes 400g bataati. Kuna valmistan korraga 5x söögi, tuleb kokku osta ja valmistada 2kg bataati.
Süsivesikuid paigas, valin teisena valguallika. Kuna minu päevane rasvakogus on väga väike, pean valima väherasvaste lihade hulgast (kana või kalkuni rinnafilee, sea sisefilee, valge kala). Kasutame näitena kanafileed, milles on 100g kohta 22.1g valku ja 1.6g rasva. Kuna bataadist tuleb ka natuke valku, pean kokku saama 60-4*1.6=53.6g valku. Selleks kulub 53.6*100/22.1=243g kanafileed. Et oleks kergem arvutada, ümardame selle 250g peale. Eined ei pea olema täiesti võrdsed. Mulle endale meeldib näiteks teha lõunasöök suurem ja õhtusöök natuke väiksem. 250g kanafileest saame 55g valku ja 4g rasva.
Kolmandaks rasvad. Pärast bataadi ja kanafilee lisamist jääb mulle alles 6g rasva, mis on nii väike kogus, et selle jaoks ma eraldi mida lisama ei hakka. Kellel on rohkem rasva vaja, saab lisada näiteks avokaadot või oliiviõli (googelda good fats).
Iga eine juures võiks olla ka mingid köögiviljad. Vitamiine on vaja. Mulle meeldib lõikuda endale eraldi karpi näiteks kurki, paprikat, brokolit ja sealt lihtsalt muu toidu kõrvale ampsata. Köögviljade puhul kehtib üldiselt selline reegel, et kõik, mis kasvab maa peal, annab piisavalt vähe kaloreid, et neid ei pea kirja panema. Parem muidugi on, kui need ka sisse arvestada.Tundub hullult keeruline?
Kohe läheb kergemaks. Tegelikult ei pea kõiki neid numbreid üldse ise arvutama. Selle töö teeb meie eest ära MyFitnessPal (või muu analoogne äpp). Selleks tuleb valida menüüst Recipes, Meals & Foods ja Create Recipe. Edasi tuleb valida, et sisestame retsepti käsitsi, valida talle nimi ja portsjonite hulk (praeguses näites 5). Edasi laome kõik toiduained lihtsalt sisse. Kui on triipkood peal, on eriti kerge.
Pildil olevale retseptile lisasin 2kg bataati, 1250g kanafileed, 500g brokolit, 300g punast paprikat ja 2 kurki. Portsu kohta 97.6g süsivesikuid, 66.3g valku ja 4.8g rasva. Enam-vähem sinnakanti nagu alguses plaan oli. Süsivesikuid on pisut palju, selle arvelt saab bataadi kogust natuke vähendada. Aga enne seda - selleks, et kanafilee kuidagi maitseks, võiks sellele mingi marinaadi ka teha. Üks maitsev variant on näiteks kahe sidruni riivitud koor ja mahl, 3-4 küüslauguküünt, 2 supilusikatäit Dijoni sinepit, sool-pipar, tüümian, tšillihelbed. Kellel on lubatud rasvakogused suuremad, võib oliiviõli ka sekka panna.
Olles lisanud ka marinaadi komponendeid (mis antud retseptis muudavad üldpilti küll väga vähe), kohendan ka bataadi ja kana koguseid nii et saaksin eesmärgiks seatud numbritele natuke lähemale (eesmärk oli 80g süsivesikuid, 60g valku ja 10g rasva) ja lõpptulemus on selline:
Nüüd pole muud, kui võtta ka need numbrid päevasest kogusummast maha ja siis saab teada, palju peaks õhtusöögi makrod olema. Ja siis, kui õhutsöögi retsept on ka kokku pandud, saab juba poodi minna ja kõik vajaliku korraga ära osta.
Kokkamine
Mulle endale meeldib erinevad sammud eri päevade peale ära jagada. Ühel päeval käin poes ja panen liha marinaadi, järgmisel päeval kokkan. Ja ma ei tee lõuna- ja õhtusööke korraga 5+5 vaid need on veidike nihkes. Üks saab enne otsa kui teine. Aga tuleme tagasi tänase retsepti juurde.Kana
Kana võiks panna päev varem marinaadi. Sobib ka nii, et hommikul marinaadi ja õhtul küpsetada, aga mida kauem, seda parem. Suuremad kanafileed lõikan ma keskelt pooleks, et tükid oleksid enamvähem ühepaksused, siis küpsevad nad ahjus ühtlaselt. Sellesse marinaadi läks siis sidrun, sinep, küüslauk, tüümian, tšilli. Marinaadide osas on piirajaks ainult oma fantaasia. Peab lihtsalt arvestama, et sellised asjad nagu mesi ja õli annavad palju kaloreid. Igasugused ürdid ja maitseained aga väga vähe. Kana küpsetan ma ahjus grillirežiimil. Ahi 250 kraadi peale, eelsoojendada, ahjuplaadil kana suhteliselt grilliraua lähedale ja 13-15min. Kana puhul on küpsetusaeg oluline - seest roosa kana on ohtlik ja üleküpsetatud kana kuiv ja kiuline. Kui kana on ahjust välja võetud, tuleks sellel enne tükeldamist lasta kindlasti rahulikult 10min seista, et lihamahlad välja ei jookseks. Seejärel võib lõigata suupärast tükid ja karpidesse laduda.Bataat
Bataadiga on väga lihtne - koorida pole teda vaja. Kergelt vee alt läbi, otsad ja koledamad kohad võib ära lõigata ja siis meelepärast suurusega klotsideks lõigata. Ma ise kasutan Cajun maitseainet ja soola, aga võib katsetada erinevaid maitseaineid. Õli ma ei pane, sest see ei anna midagi juurde peale kalorite. Bataat ahjuplaadile, ahi 180 kraadi peale ja 30-40 min. Seda mitte grillida.
Köögiviljad
Minule meeldivad köögiviljad toorelt, seega ma ei tee muud kui tükeldan nad ära ja panen karpi. Brokolile olen vahel teinud kerge oliiviõli-sool-sidrunimahl marinaadi.Ja ongi valmis. Toit karpidesse ja karbid külmkappi. Köögiviljad hoian ma ka sellepärast eraldi, et muu toidu soojendan ma tavaliselt mikrolaineahjus, aga köögivilju soojendada ei taha. Millalgi kirjutan ka artikli oma lemmikretseptidega. Pean neid veel natuke aega koguma.
Comments
Post a Comment