Kükk

Kuna kükist on olemas mitmeid eri versioone, täpsustan, et antud postituses tuleb juttu kõige traditsioonilisemast ehk high bar back squat'ist (kang turjal tagakükk?). Eestikeelsete terminitega on vahel raske kuna enamik õppematerjali on inglise keeles ja ka omavahelises suhtluses on levinud pigem ingliskeelsed terminid. Igatahes, kui jõutõmme on kõigi harjutuste isa, siis kükk on kõigi harjutuste ema. Tehniliselt on tegu suhteliselt keeruliselt omandatava liigutusega, mis aga tasub vaeva kindlasti ära.

Kükimüüdid

Kükiga on mingil põhjusel seotud palju müüte ja valearvamusi. Allpool mõned levinumad neist.

Kükk on ainult jalaharjutus

Tegelikkuses treenib see põhimõtteliselt tervet keha, sest suure turjal oleva raskuse all peab keha ennast püsti ja tasakaalus hoidma. See tähendab, et töös on tüvilihased, kõhulihased jne. Natuke liialdades võib öelda, et rasked kükid on üks parimaid kõhulihaseharjutusi :).

Kükk on põlvedele halb 

Tegelikult aitab korrektse tehnikaga sooritatud kükk sageli just põlvehädade vastu, tugevdades põlve ümber olevaid lihaseid, kõõluseid ja sidemeid ja stabiliseerides nii kogu põlve liikumist. Kõige aluseks on siiski korrektne tehnika.

Kükkides ei tohi põlv minna üle varba

Mingit teaduslikku tõepõhja sellel väitel ei ole. See, kui kaugele põlv varba suhtes läheb, sõltub konkreetse inimese anatoomiast.  Pigem on uuringud näidanud, et põlve loomulikku liikumist kunstlikult takistades suureneb tuntavalt surve liigestele. 

Kükkida ei tohiks allapoole paralleeli

Piisav sügavus

Taas täiesti rumal ja alusetu nõuanne, mida on aastakümneid levitatud. Uuringud on näidanud hoopis seda, et ülevalpool paralleeli peatudes langeb põlvele palju suurem surve. Inimestel võib olla erinevaid painduvuse- või muudsorti probleeme, mis takistavad neil sügavale kükkimast, aga nende puudumisel võiks kindlasti kükkida sügavale, sest see tagab selle, et nii reie eesmised kui tagumised lihased saavad võrdselt koormust.

Kükkides peab selg olema nõgus

Kükkides peab selg olema sirge. Ei kumer ega nõgus. Iga inimese naturaalne seljakumerus on siiski veidi erinev. Naiste alaselg kipub olema nõgusam kui meestel, aga see pole reegel.

Abivahenditest

Kükijalanõud

Kükkimiseks on olemas spetsiaalsed kõrgendatud kannaga jalanõud. Võiks mõelda, et spetsiaalsed jalanõud on alati parim valik, aga pigem on neist abi nendel, kellel on probleem pahkluu painduvusega. Kui painduvusega on kõik okei, soovitan pigem kükkida kas lameda tallaga tennistes (Converse) või sokkides. Kindlasti ei sobi paksu tallaga tossud, sest nende tallaosa hakkab mängima ja ei taga stabiilset platvormi, millelt tõugata.

Vöö

Tõstevöö kohta levib erinevaid arvamusi. Enamik inimestest saab selle tööpõhimõttest siiski valesti aru. Arvatakse, et vöö toetab alaselga ja aitab seeläbi vigastusi vältida. Tegelikkuses on vöö mõte see, et hästi kõvasti peale tõmmates avaldab ta kehale väljaspoolt survet, mille peale keha avaldab vastusurvet, pingutades tüvi- ja kõhulihaseid. Ehk vöö ise ei toeta midagi vaid aitab inimesel rakendada tema enda lihaseid, kui ta seda ise teha ei oska. Kas siis vööd kasutada või mitte? Ma olen isiklikult seda meelt, et mida vähem igasuguseid abivahendeid kasutada, seda parem. Ei saa otseselt öelda, et vöö kasutamine oleks halb, aga ma ootaks sellega suuremate raskusteni (150kg+ kükk ja 200kg+ jõutõmme). 

Kangipehmendus

Kui alles kükkimisega alustada, võib kangi turjale võtmine olla pisut ebamugav ja tänu sellele võib tunduda hästi hea mõte panna kangi külge pehmendus (rahvasuus tuntud ka kui pussy pad). Soovitan siiski seda mitte teha, sest kui raskused suuremaks lähevad, on kangi niiöelda tunnetamine turjal oluline. Pehmendusega on ka raskem kangi tasakaalus hoida. Kui alustada tühja kangiga, ei tohiks turjal väga ebamugav olla ja keha harjub kangiga kiiresti. 

Smith'i masin

Väga paljud teevad miskipärast kükilaadseid liigutusi Smith'i masina peal, mitte kangiga. Põhjuseid on ilmselt mitmeid - kangiga kükkimise tehnika omandamine on keerulisem ja võibolla ka hirmutavam ja tüdrukud instagramis kasutavad Smith'i. Soovitan siiski tungivalt seda monstrumit vähemalt kükkide tegemisel vältida. Miks? Esiteks, sunnib Smith'i masin teid liikuma väga konkreetset fikseeritud trajektoori pidi, see aga ei ole kehale loomulik liikumise viis ja võib panna liigesed väga suure surve alla ning põhjustada vigastusi. Teiseks on see oluliselt vähem efektiivne kui kangiga kükkimine. Smith'i peal te ei küki raskust üles vaid lükkate seda mööda seina. Puudub täielikult tasakaaluelement. Keha erinevad lihased teevad palju vähem tööd kui kangiga kükkides. Ei saa öelda, et sellest üldse mingit kasu pole, aga meie kõigi aeg on piiratud ja vähemalt mina isiklikult tahan oma aega kasutada võimalikult efektiivselt.   

Tehnika

Kui teil on käepärast võtta mõni väike laps, vaadake, kuidas tema kükib. Kükk on naturaalne liigutus, mida iga väike laps oskab perfektse tehnikaga sooritada. Hilisemas elus aga kaotame me oma istuva eluviisi tõttu selle võime.

Kükipuur

Kükkimiseks on olemas spetsiaalsed kükipuurid, kust saab kangi ohutult turjale võtta ja hiljem ära panna. Ka on seal võimalik kasutada turvatalasid, mis tulevad appi, kui kükist enam püsti tulla ei jaksa. Kükkima peaks näoga puuri suunas, sest pärast rasket seeriat selg ees kangi ära panemine ei ole väga ohutu tegevus. Kangi kõrgus puuris tuleks sättida selliselt, et saaks ilma kumbagi kangi otsa kergitamata kangi võtta ja ära panna. Kindlasti ei tohi kang olla nii kõrgel, et tuleb varvastele tõusta vms. Soovitan võimalikult kiirelt ka ära proovida, mis tunne on kang turvataladele asetada. Kuni seda proovinud pole, võib olla hirm ebaõnnestumise ees ja siis valite alati raskuse, millega kindlalt üles saate. See aga ei luba maksimaalselt pingutada. 

Käed

Küki asendi võtmine algab käte kangile asetamisega. Et leida õige koht, kust kangi haarata, laske käed külgedele vabalt rippu ja tõstke siis otse üles kangini. Kui käed on kangist juba korra kinni võtnud, ei tohiks neid enam liigutada. Kangi tuleb hoida kõvasti, pöidlad ümber kangi ja samal ajal mõelda, et tõmbate kangi laiali nagu kummipaela. See tagab selle, et ülaselja lihased on pinges ja rind ilusti ees. Küünarnukke tuleb samal ajal suruda pidevalt ette, et nad oleksid maaga võimalikult risti.

Kangi asend turjal

Kui käed on paigas, astuge kehaga kangi alla ja positsioneerige ennast turjaga kangi alla. Kang peaks asetsema trapetsi peal. Ehk mitte kaela peal ja mitte õla tagaosa peal. Kui ülaselg on kenasti pinges, peaks trapetslihas moodustama "riiuli", kuhu kang kenasti asetub. Kui lihaseid üldse ei ole, on õige koha leidmine alguses natuke raskem.

Stardiasend

Kui õige koht turjal on leitud, tuleb kang puurist seljale võtta. Tehke seda kindlasti nii, et jalad on kõrvuti. Ühel jalal suuremate raskuste võtmine on ohtlik. Kang turjal, astuge ettevaatlikult paar sammu puurist kaugemale. Jalad peaksid asetsema õlgade laiuselt, varbad kergelt välja keeratud, raskus täistallal.

Hingamine

Küki puhul on hingamisega väga lihtne. Sarnaselt jõutõmbega tuleb hingata kõht õhku täis ja seda siis hoida. See toimub liikumise ülemises faasis. Ehk kui olete kangi puurist võtnud ja jalad paika sättinud, hingake tugevalt kõht õhku täis ja hoidke siis hinge kinni. Kui olete all ära käinud ja uuesti stardiasendis tagasi, hingake välja ja võtke järgmise korduse jaoks uus kõhutäis õhku. Kindlasti ei tohiks ei alla minnes ega üles tulles õhku välja lasta, sest kõhus olev õhk on see, mis stabiliseerib kogu teie rindkeret, mis omakorda peab kandma suurt raskust. Mida jäigem ja stabiilsem on kogu teie keha kangi all, seda tugevam ja ohutum on kogu kükk. 

Pilk

Pilk tuleb suunata otse ette. Mitte põrandale ega mitte lakke. Hea, kui oleks mingi konkreetne punkt otse ees, mida vaadata. See aitab palju paremini tasakaalu hoida.

Kükk

Kui kõik ettevalmistused on tehtud, polegi muud kui alla ja üles. Kuigi selles kükiversioonis peaks liikumine algama põlvest, on algajal siiski parem mõelda, et liikumine algab istumisega tahapoole,  vastasel juhul kipub toimuma liiga suur ettevajumine. Mõelge, et istute tooli peale. Laske ennast rahulikult alla kuni puusaliiges on põlveliigesest allpool (allpool paralleeli). Kui piisav sügavus on käes, tõugake ennast plahvatusliku liigutusega jälle üles. Kogu liigutuse vältel hoidke rind ees ja keha võimalikult pinges. Käed pigistavad kõvasti kangi ja sikutavad seda laiali. Üles tulles peaks suruma põlvi välja, et takistada nende sissevajumist. Sarnaselt jõutõmbega lõppeb kükk tuharalihaste pingutusega ülemises faasis. See lukustab puusa ja olete tagasi stardiasendis. Kogu liigutuse vältel peaks kang liikuma võimalikult sirges joones üles ja alla. Raskus peab olema täistallal. Algajatel esineb sageli seda, et vajutakse raskusega varba peale. Selle vältimiseks võib alguses mõelda, et raskus hoida kanna peal (võib isegi varbad kergelt üles tõsta, see takistab varbale vajumist). 

Raskuskese on terve liigutuse vältel jala keskosa peal

Miks kükkida

1. Kükid kulutavad palju kaloreid, sest töös on palju lihaseid korraga ja raskused on suured
2. Paraneb erinevate alakeha kõõluste, sidemete ja lihaste elastsus ja painduvus
3. Kükkimine aitab parandada tasakaalu
4. Vigastusteoht väheneb - erinevad sidemed, kõõlused ja stabiliseerivad lihased muutuvad tugevamaks
5. Hea tuharalihaste ehitaja
6. Paraneb vertikaalne hüppevõime
7. Suureneb testosterooni ja kasvuhormooni kontsentratsioon kehas
8. Suureneb sprindikiirus
9. Kükid aitavad ehitada lihaseid üle terve keha (mitte ainult jalgades)
10. Paraneb jalgade verevarustus

Levinumad vead

Ebapiisav sügavus

Seda saab napilt nimetada veerandkükiks. Reie tagaosa saab nii väga vähe koormust ja võivad tekkida jalalihaste ebaühtlasest arengust põhjustatud probleemid.

Liigne ettevajumine ülakehaga

Siis, kui kükist saab good morning harjutus. Ülakeha on liiga kummargil, raskuskese varba peal ja alaselg teeb meeltult palju lisatööd. Vältimiseks hoida ülakeha võimalikult püsti ja istuda tahapoole.

Põlvede sissevajumine

Põlved peaksid järgima sama joont nagu varvas. Põlvede sissevajumise vältimiseks tuleks põlvi kogu aeg väljapoole suruda. Sellega ei saa väga liiale minna.

Küünarnukkide tõstmine

Esineb tavaliselt, kui raskus hakkab üle jõu käima. Küünarnukid tõusevad üles ja kang liigub rohkem kaela peale. See aga teeb püsti saamise veel raskemaks, sest raskuskese on eespool ja alaselg peab palju rohkem tööd tegema, et ülakeha püsti hoida. Vältimiseks suruge kogu aeg küünarnukke ettepoole.

Varbale vajumine

Ilmselt kõige levinum viga. Alt august tõugates ei suuda jalad täistallal raskust üles lükata ja seetõttu liigub raskuskese varvaste peale. Jalgadel on nii kergem ja nad saavad hakata ennast sirgu lükkama, aga raskus on nüüd rohkem turja peal ja selleks, et ülakeha kokku ei vajuks, peab lisatööd tegema alaselg. See aga on hea võimalus vigastuse saamiseks. Siin olukorras aitab üldiselt ainult jõukohase raskuse valimine. 

Abiharjutused

Kui päriskükk alguses kohe kuidagi välja ei tule, võiks proovida alljärgnevaid harjutusi, mis aitavad õiget liigutust õppida.

Üks kükk samm-sammult

1. Aseta käed õlgade laiuselt kangile
2. Pigista kõvasti kangi, tõmmates seda samal ajal laiali, küünarnukke suru ette
3. Astu kangi alla ja aseta kang trapetsile, samal ajal suru rind ette
4. Lükka end sirgeks ja astu koos kangiga puurist eemale
5. Aseta jalad õlgade laiuselt, varbad natuke väljapoole pööratud
6. Pilk otse ette, hinga kõht õhku täis ja hoia
7. Istu kontrollitud kiirusega tahapoole kuni oled üle paralleeli
8. Tõuka ennast plahvatusega uuesti üles
9. Üles tulles suru põlvi välja ja pinguta tuharalihaseid
10. Hinga välja

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588648/