Jõutõmme

Jõutõmmet võib õigustatult nimetada kõigi harjutuste isaks - pole ilmselt ühtegi teist harjutust, mis haaraks korraga töösse nii palju erinevaid lihaseid. Lisaks saab kasutada väga suuri raskuseid ja suur raskus = suur lihas. Oma olemuselt on tegu väga lihtsa ja naturaalse harjutusega - võta maast raskus ja tõsta üles. Selles osas on jõutõmme ka väga hästi igapäevaelusse ülekantav ja korrektse tehnika omandamine aitab vältida levinud alaselja ära tõmbamise probleeme kodus kaste tõstes või aias põõsaid välja tirides (juhtus minuga). Antud postituses räägin traditsioonilisest (mitte sumo, millest ma veel väga midagi ei tea) jõutõmbest.

Jõutõmbe poolt treenitavad lihased

Miks teha jõutõmmet?

1. Parandab kehahoiakut - jõutõmbes töötavad kõik lihased, mis vastutavad selja sirgelt hoidmise eest
2. Suurendab rasvapõletust - kuna korraga on töös väga palju lihaseid, on trennijärgne "afterburn" efekt väga suur (keha kulutab veel tunde pärast treeningu lõppu rohkem kaloreid kui tavaliselt)
3. Tavaelusse väga hästi ülekantav - raskeid asju maast üles tõstma peame vahel me kõik
4. Ohutu - kui raskust üles tõsta ei jõua, saab selle lihtsalt maha visata, erinevalt erinevatest surumise harjutustest ja kükist, kus on oht kangi alla jääda
5. Tõstab kasvuhormooni ja testosterooni taset kehas, mis on põhilised lihaskasvu eest hoolitsevad hormoonid ja aitavad ka rasvapõletuses
6. Parandab haardetugevust
7. Lihtne ja odav - vaja läheb ainult kangi ja kettaid
8. Suurendab kardiovaskulaarset vastupidavust
9. Aitab vältida seljavigastusi (tugevdades kõiki olulisi kõõluseid ja sidemeid seljas ja mujal)
10. Parim harjutus tuharalihaste tugevdamiseks (millel on nii suur funktsionaalne kui ka esteetiline väärtus :))

Tehnika

Jalad

Jalad võiksid olla sama laialt, kui nad on tavaliselt kõndides. Ehk kui kõnnite lihtsalt loomulikult kangi juurde ilma midagi mõtlemata või sättimata, ongi õige laius olemas. Varbad kergelt väljapoole. Kang peaks olema jalalaba keskel. Endal võib olla raske täpset keskkohta leida, parem on alguses lasta sõbral külje pealt vaadata. Jalanõudeks sobivad sileda tallaga tennised, mina ise eelistan jõutõmmet ja kükki teha sokkides. Kindlasti ei sobi paksu tallaga tossud, sest nende tald hakkab raskuse all painduma. Ka kõrgendatud kannaga tõstejalanõusid ei soovita. Kui jalad on paigas, tuleb võtta jalgu minimaalselt painutades kangist kätega kinni. 

Haare

Kui laialt kangist haarata? Laske käed vabalt rippu ja võtke kangist kinni. Väiksemate raskustega võiks kasutada pealthaaret (mõlemad peopesad enda poole). Kui enam ei jaksa sellisel meetodil kangi hoida, siis võib minna segahaarde (mixed grip) peale - üks peopesa enda poole, teine endast eemale. Niimoodi kangi haarates ei saa kang ennast peost minema rullida. Selle meetodiga tuleks aga käsi (peopesade suunda) igal seerial vahetada, et lihased ei areneks ebaühtlaselt. Kui raskus läheb taaskord liiga suureks ja kangi jõuda enam ei hoia, saab appi võtta magneesiumipulbri, mis aitab käsi kuivatada ja vähendab nii kangi äralibisemist. On olemas ka vedelal kujul kleepuvaid aineid, mis haaret parandavad. Viimase abivahendina saab appi võtta rihmad. Tahan siinkohal rõhutada, et iga järgmise abivahendi järele võiks haarata alles siis, kui enam kuidagi teisiti ei saa. Vastasel juhul pärsite lihtsalt oma haardetugevuse arengut. Aga ma ei arva ka, et oleks mõistlik ohverdada seeriast kordusi lihtsalt sellepärast, et kangi enam käes hoida ei suuda. On ka erinevaid harjutusi, millega haardejõudu parandada. Kui olete kangist kinni haaranud, tuleks sellest põhimõtteliselt vesi välja pigistada. Kui sõrmenukid valged on, on paras tugevus. See annab tõmbeks lisajõudu ja aitab ka kangil paremini peos püsida.

Algasend

Järgmine samm on sääred vastu kangi lükata. Seda tuleb teha nii, et kang ei liigu. Kui kang veereb kas ette- või tahapoole, tuleks kogu asendi võtmist uuesti alustada. Kui sääred on vastu kangi, tuleb lükata rind ette ja selg sirgeks. Alguses võib olla raske aru saada, millal selg sirge on või kuidas teda üldse sirgeks saada. Selleks võib olla näiteks küljega peegli suunas, siis on hea oma asendit külgvaates hinnata ja korrigeerida. Hea abivahend on ka sirge pulk, mille sõber saab vastu selga toetada. 

Järgmiseks tuleb kangist lõtk välja tõmmata. See on ehk üks enim eksitud asju, mida olen näinud ja mingis mõttes ka kõige raskem selgitada. Kuna ketaste augu diameeter on natuke suurem, kui kangi diameeter, siis kettad loksuvad natuke kangi peal. Kui alustada tõmmet ilma lõtku kangist eemaldamata, liigub kang esimesed paar millimeetrit niiöelda tühjalt, siis jõuab kang kettani ja kostub "kolks". Miks see halb on? See võib paigast lüüa selle hoolega paikaseatud algasendi, sest kehale tuleb raskus ootamatult. Tõmbe esimesed paar mm on väga kerged ja järsku on väga raske. See on ka alaseljale ootamatu koormus. Selle vältimiseks tuleb viimase sammuna enne tõmbe alustamist tõmmata kang pingule. Kangile peaks langema 90% tõmbejõudu juba enne, kui ta üldse maast lahkub. 

Hingamine

Enne tõmbele minemist tuleks hingata kõht õhku täis. Justnimelt kõht, mitte rind. Kuidas vahet teha? Pange käsi kõhu peale ja püüdke hingata läbi suu õhku sisse nii et kõht läheb punni. Rind ei tohiks samal ajal kerkida. Niimoodi hingamine tagab selle, et keha on võimalikult tugev ja stabiilne ning selg on korralikult toestatud. Millal hingata? Mina hingan enne lõtku väljatõmbamist, aga valige endale kõige mugavam hetk. Kui kõht on õhku täis tõmmatud, tuleb hinge kinni hoida kuni kang on üleval.

Pea asend

Pea võiks olla seljaga samal joonel. Ehk alumises asendis on pilk suunatud endast natuke ettepoole põrandale ja tõmbe lõpus, kui keha on sirge, vaatab pilk otse ette. Paljudele meeldib tõmmata pea kuklas, sest tunnevad, et see annab lisajõudu, aga suurel pingutusel kaela sellise nurga all hoidmine võib kaasa tuua kaelavigastusi.

Tõmme

Kui kangist on lõtk välja võetud, saab alustada tõmmet. Tõmbe alguses tuleks mõelda mitte sellele, et tahan kangi üles tõsta vaid sellele, et surun põrandat endast eemale. See tagab selle, et rakenduvad korralikult jalad, mitte ainult selg. Samal ajal tuleb mõelda ka seda, et tõmbate kangi kehale lähemale, see aitab rakendada lailihase. Kang peab liikuma kehale võimalikult lähedalt. Iga millimeeter, mis kang on kehast eemal, on raisatud jõud.
Kui kang on jõudnud põlvedest mööda, tuleks mõelda selle peale, et tahan viia puusa ette sirgeks. Selleks tuleb pingutada tuharalihaseid. Selle hetke, kui keha on sirge, peaks tuharat pingutades üsna selgelt ära tabama. See on väga konkreetne punkt ja sellest edasi enam minna ei tohiks (ülakehaga taha ei painuta, see on alaseljale halb).
Seejärel langetage kang põrandale tagasi, kõverdades kõigepealt ülakeha ja siis põlve. Kui hakata liiga vara põlvest alla laskma, jäävad põlved kangile ette ja kang maandub kehast liiga kaugele. Kogu tõmbe ajal peab kang liikuma sirges joones üles ja alla. Seda on hea külje pealt filmida või lasta sõbral vaadata. Mida sirgem joon, seda optimaalsem jõukasutus.

Ideaalne asend

Kui vaatame neid kahte pilti, siis seljanurk on täiesti erinev. Kumma asend on siis vale?

Tegelikkuses on nii, et mingit ideaalset asendit ei ole olemas. On olemas ideaalne asend konkreetse inimese jaoks. Kui inimesel on pikad jalad ja lühike ülakeha, võib tema selg olla maaga praktiliselt paralleelne. Kui aga jalad on lühikesed, võib seljanurk olla isegi 45 kraadi kandis. Seega pole mõtet ennast kellegi teisega võrrelda. Kui järgida ülaltoodud samme asendi võtmiseks, leiab igaüks just enda ideaalse
asendi.

Põrkega või põrketa?

Jõutõmmet saab teha kas põrkega või põrketa. Põrkega teha on natuke kergem, sest ei pea iga kordust päris nullist alustama, aga soovitan siiski harjutada ennast kohe ilma põrketa tegema, et vältida võimalikke alaseljaprobleeme tulevikus. Mina tegin kogu aeg põrkega ja mul olid probleemid näiteks autoga sõites valutava alaseljaga ja ka rasketel tõsteseeriatel olid vahel valud alaseljas. Kui lõpetasin põrgatamise, kadusid ka probleemid.

Levinumad vead

Kumer selg

Kang kehast liiga kaugel

Liiga sügav algasend

Liigne tahakallutamine

Kangilt lõtku mitte-eemaldamine

Üks tõmme samm-sammult

1. Astu jalgadega kangi alla
2. Võta kätega kangist kinni ilma jalgu painutamata
3. Lükka sääred vastu kangi
4. Lükka rind ette ja selg sirgeks
5. Tõmba kõht õhku täis
6. Tõmba kangist lõtk välja
7. Alusta tõmmet surudes jalgu läbi põranda
8. Mõtle, et tõmbad kangi enda keha poole
9. Kui oled kangiga üle põlvede jõudnud, mõtle et soovid puusa sirgeks saada ja pinguta tuharalihaseid
10. Lõpeta tõmme ja lase kang kontrollitult sirges joones põrandale tagasi