Kuidas lugeda makrosid

Selles artiklis tuleb juttu sellest, kuidas arvutada võimalikult kerge vaevaga oma igapäevaselt tarbitud toidu koguseid, et jõuda soovitud eesmärkideni.

Päevase kaloraaži arvutamine

Selleks, et leida oma päevane kaloraaž rasva kaotamiseks, võib kasutada mõnd internetis olevat kalkulaatorit (IIFYM, Healthy eater) või arvutada ise. Ise arvutamiseks tuleb kõigepealt leida oma
baasainevahetus - see on kalorite hulk, mille keha päevas kulutab lihtsalt elus püsimiseks. 

Mehed: 10*kaal(kg) + 6.25*pikkus(cm) - 5*vanus(a) + 5
Naised: 10*kaal(kg) + 6.25*pikkus(cm) - 5*vanus(a) - 161
Järgmiseks tuleb saadud tulemusele lisada kalorid, mille kulutate iga päev liikumisele. Selleks korrutage eelmises punktis saadud number läbi vastava koefitsendiga.
Istuv eluviis (vähene või olematu trenn) - *1.2
Kergelt aktiivne (kerge trenn 1-3x nädalas) - *1.375
Keskmiselt aktiivne (mõõdukas trenn 3-5x nädalas) - *1.55
Väga aktiivne - (raske trenn 6-7x nädalas) - *1.725
Üliaktiivne - (väga raske trenn 7x nädalas) - *1.9
Näide: mina kaalun praegu 86kg, olen 176cm pikk, 33a vana ja keskmiselt aktiivne - (10*86+6.25*176-5*33+5)*1.55=2790
Need on kalorid, mis mina keskmisel päeval kulutan. Selleks, et rasva kaotada, tuleb aga süüa vähem kaloreid kui tarbime. Optimaalne on kaloraaži vähendada umbes 15%. See peaks keskmisel inimesel tagama rasva kaotamise umbes 0.5kg nädalas. 
2790*0.85=2371.5
Nii palju kaloreid peaksin mina igapäevaselt tarbima, et rasva kaotada. See on kõige olulisem number. Järgmiseks leiame, millistest toitainetest see number võiks kokku tulla. 

Makrod

Makrotoitained ehk makrod on süsivesikud, rasvad ja valgud ehk keha põhilised toitained, millest saadakse kogu energia. Sealjuures annavad süsivesikud ja valgud 4kcal grammi kohta ja rasvad 9kcal. Tegelikult on olemas ka neljas makro - alkohol, mis annab 7kcal/g. Tarbitud makrodest saab arvutada kaloraaži. Näiteks kui sööme päeva jooksul 200g süsivesikuid, 60g rasva ja 170g valku, on kogu kaloraaž 200*4+60*9+170*4= 2020kcal. 

Kehatüübid

On olemas kolm põhilist kehatüüpi ja igale neist sobib cut'i ajal süüa erinevas vahemikus toitaineid.

Ektomorf

Kiire ainevahetusega, loomulikult kõhn ja kondine. Kitsad õlad ja puusad. Peab palju vaeva nägema, et kaalu juurde saada, aga kaalu kaotada on kerge. Kõrge tolerants süsivesikute suhtes. 
Makrod: 50% süsivesikud, 30% valgud, 20% rasvad.

Mesomorf

Atleetliku ja lihaselise kehaga, suudab kergelt lihast (ja ka rasva) juurde koguda. Keskmine süsivesikute taluvus.
Makrod: 40% süsivesikud, 30% valgud, 30% rasvad.

Endomorf

Kõige aeglasema ainevahetusega, kogub kergelt rasva, kaalulangetamine keeruline. Peaks süsivesikuid võimalikult vähe sööma.
Makrod: 25% süsivesikud, 35% valgud, 40% rasvad. 

Enamik inimesi on siiski kombinatsioon kahest tüübist. Kui teile tundub, et olete midagi vahepealset, valige nende kahe tüübi protsentide keskmine.

MyFitnessPal

Kui kõik vajalikud numbrid on käes, tuleks hakata päevaseid toite nendega kokku sobitama. Kasutasin selleks varem lihtsalt Google Sheets'i, aga olen nüüd nädal aega Myfitnesspal'i testinud ja julgen seda soovitada. Sinna on väga mugav toiduaineid sisse kanda, sest toiduainete pank on väga suur ja poes olevaid tooteid saab näiteks ka triipkoodi abil väga mugavalt sisestada. Alustuseks tuleb oma päevane kaloraaž, makrode osakaal ja muud vajalikud andmed sinna sisse kanda. Kuna ma kaldun pigem ektomorfi suunas, valisin omale 45% süsivesikuid, 35% valku ja 20% rasva. Kaalunumbrit tuleks kindlasti pidevalt uuendada. Mida suurem on kehamass, seda rohkem kaloreid keha kulutab ja seda kergem on alla võtta. Kui kaal langeb, tuleb süüa järjest vähem.

Kui andmed on sisestatud, saab hakata oma toite sisse kandma. Selleks tuleks valida Diary vaade. Toiduaineid saab kas märksõnade järgi otsida või triipkoodi abil sisse skännida. Üldiselt on enamik Eesti poodides müüdavaid asju seal olemas. Kui toiduaine on leitud, tuleb sisestada tarbitud kogus ja ongi kõik. Allpool paar näidet minu erinevatest toidukordadest.




Selleks, et oleks võimalik efektiivselt midagi arvutada, tuleks oma toidud kas ise valmistada või osta poest asju, millele on toiteväärtus peale kirjutatud. Kuskil restoranis päevapraadi süües on väga keeruline aimata, mida täpselt sinna sisse on pandud. Kirjutan millalgi ka artikli food-prep'i ehk nädalase toiduettevalmistamise kohta. 
Arvestama peab ka seda, et kirja tuleb panna kõik asjad - kui kohvi sisse läheb suhkrut, siis tuleb see kirja panna. Kui kasutate liha praadimiseks õli, tuleb see kirja panna jne. On teatud asju, mis annavad nii vähe toitaineid, et neid ma reeglina kirja ei pane (igasugused rohelised salatisegud jms). 
Selleks, et näha tasuta versioonis makrode osakaalu, tuleb minna Nutrition-Nutrients vaatesse.


See kõik võib esialgu tunduda hirmus keeruline ja anaalne, aga tegelikult paar nädalat harjutamist ja kõik tuleb juba üsna kergelt. Ma soovitan alustada sellest, et panete lihtsalt oma päevased toidud kirja. Siis saate enamvähem ülevaate sellest, mida ja mis kogustes te üldse tarbite ja mida võiks vähem/rohkem süüa. Enda pealt võin tuua sellise näite - kuna mul on päevane rasvakogus suhteliselt väike, siis kui soovin lõunaks lõhet süüa, hommikul pudru sisse maapähklivõid panna ei saa. Kui olete mõnda aega asju kirja pannud, tekib ka mingi tunnetus ja arusaamine sellest, mida ja kui palju erinevad toiduained sisaldavad. 

Sealt edasi oleks järgmine samm juba päevased toidud nii kokku sobitada, et päeva lõpuks õiged numbrid koos oleksid. Sest kirjapanemisest üksi ei ole kasu, eesmärk on siiski süüa õigeid asju õiges koguses. Lohutuseks niipalju, et iga päev ei pea olema numbrid täpselt paigas. Loeb pikema perioodi keskmine. See on täiesti normaalne, et ühel päeval lähevad kalorid natuke üle ja teisel päeval jääb pisut puudu. Liiga suuri kõikumisi võiks siiski vältida.



Comments