Esimest korda vedas mind jõusaali sõber Valdo. Täpselt enam ei mäleta, millal see oli, aga sõitsin tol ajal veel ratast ja lootsin jõusaalist natuke abi saada. Valdo käe all õppisin esimesed harjutused, aga regulaarset käijat minust toona ei saanud.
Hiljem jõudsin kuidagi omal käel jõusaali tagasi ja alustasin Stronglifts 5x5 kavaga. See on oma olemuselt väga lihtne ja tõhus kava, mis algajatele hästi sobib. Tagantjärele tarkusena võib aga öelda, et jäin selle peale way liiga kauaks. Iga kavaga juhtub ühel hetkel see, et progress aeglustub või peatub sootuks. Raske on aga seda hetke objekiivselt tabada ja ära tunda. Hästi kerge on leida vabandusi nagu "olin haige" või "pole piisavalt palju söönud" ja nendega enda jaoks progressi puudumine ära põhjendada. Selle vältimiseks tasuks vaadata graafikuid oma progressi kohta. Kui viimase kuue kuu jooned ikka ülespoole ei lähe, siis tuleb tõele näkku vaadata ja midagi muuta.
Wendlerit tegin ca 6 kuud kuni leidsin taas, et progressi väga enam ei toimu. Lisaks näris mind pidevalt tunne, et seda mahtu on kuidagi liiga vähe ja peaksin midagi lisaks tegema. Kuidagi sattusin sellise kava peale nagu nSuns. Tegu on Redditist alguse saanud 5/3/1 modifikatsiooniga. Alustasin selle kavaga augustis 2018 ja esimesel nädalal jäin kohe haigeks. Mahtude vahe võrreldes Wendleriga on väga suur. Iga päev on 2 harjutust, millest üks on niiöelda main lift suure raskusega ja teine secondary natuke kergemaga. Soojendusseeriaid arvestamata kokku 17 seti. Lisaks tuleks kavaväliselt lisaks teha Face Pull'i, Row'd ja lõuatõmbeid (kuna nSuns on üsna surumisele orienteeritud). Ka selle jaoks hea app olemas. Piltidel on minu training max'id augustis 2018 ja jaanuar 2019. Training max on 90% päris-max'ist. Ma arvan, et progressi üle põhjust nuriseda hetkel ei ole. Iga 3 nädala tagant teen ka deload nädala, kus jätan paar kõige raskemat seti ära, et keha saaks koormustest taastuda. Korra olen haiguse tõttu ka raskuseid natuke vähendanud.
Stronglifts
Hiljem jõudsin kuidagi omal käel jõusaali tagasi ja alustasin Stronglifts 5x5 kavaga. See on oma olemuselt väga lihtne ja tõhus kava, mis algajatele hästi sobib. Tagantjärele tarkusena võib aga öelda, et jäin selle peale way liiga kauaks. Iga kavaga juhtub ühel hetkel see, et progress aeglustub või peatub sootuks. Raske on aga seda hetke objekiivselt tabada ja ära tunda. Hästi kerge on leida vabandusi nagu "olin haige" või "pole piisavalt palju söönud" ja nendega enda jaoks progressi puudumine ära põhjendada. Selle vältimiseks tasuks vaadata graafikuid oma progressi kohta. Kui viimase kuue kuu jooned ikka ülespoole ei lähe, siis tuleb tõele näkku vaadata ja midagi muuta. Wendler
Vahepeal olid ka erinevad 4x8 variatsioonid Strongliftsi harjutustest ja muud enda leiutatud kavad, aga suurem muudatus oli Wendler 5/3/1 peale minemine. Oma olemuselt oli see mu senistest kavadest kardinaalselt erinev, sest puuduvad kindlate raskustega setid ja repid (5x5, 3x10, 4x8 jne). Raskused arvutatakse protsentidena vastava harjutuse maxist ja liiguvad püramiidina üles ja alla. Kõige suurema raskusega set on AMRAP (as many reps as possible) ehk nii mitu kordust kui jaksad. Nende korduste arvu pealt arvutatakse uued raskused järgmiseks nädalaks. See repide ja setide arvutamise loogika on juba piisavalt keeruline, et tasuks kasutada app'i. Mina kasutasin seda.
nSuns
Wendlerit tegin ca 6 kuud kuni leidsin taas, et progressi väga enam ei toimu. Lisaks näris mind pidevalt tunne, et seda mahtu on kuidagi liiga vähe ja peaksin midagi lisaks tegema. Kuidagi sattusin sellise kava peale nagu nSuns. Tegu on Redditist alguse saanud 5/3/1 modifikatsiooniga. Alustasin selle kavaga augustis 2018 ja esimesel nädalal jäin kohe haigeks. Mahtude vahe võrreldes Wendleriga on väga suur. Iga päev on 2 harjutust, millest üks on niiöelda main lift suure raskusega ja teine secondary natuke kergemaga. Soojendusseeriaid arvestamata kokku 17 seti. Lisaks tuleks kavaväliselt lisaks teha Face Pull'i, Row'd ja lõuatõmbeid (kuna nSuns on üsna surumisele orienteeritud). Ka selle jaoks hea app olemas. Piltidel on minu training max'id augustis 2018 ja jaanuar 2019. Training max on 90% päris-max'ist. Ma arvan, et progressi üle põhjust nuriseda hetkel ei ole. Iga 3 nädala tagant teen ka deload nädala, kus jätan paar kõige raskemat seti ära, et keha saaks koormustest taastuda. Korra olen haiguse tõttu ka raskuseid natuke vähendanud. 
Numbrid, mis ma reaalselt liftinud olen, on hetkel sellised:
Deadlift 190
Squat 150
Bench press 120
Overhead press 70
Kõigi kohta on ka videod minu Youtube kanalil, kuhu olen kogunud erinevaid tehnikavideoid enda ja trennikaaslaste sooritustest, et neid hiljem analüüsida ja tehnikat korrigeerida.
Miks mulle nSuns meeldib? Sest see on faking raske. Kui sa oled ikka 9 seti kükki teinud ja pead pärast seda veel 8 seti deadlifti otsa tegema, siis see on võitlus nii füüsise kui vaimuga. Mulle ei ole kunagi meeldinud asju kergelt kätte saada. Kui näed vaeva, siis on tulemus kuidagi palju väärtuslikum ja vaeva näha selle kavaga kindlasti saab. See ei ole kindlasti algajatele ja seda ei ole võimalik teha ilma järejepidevuse, korraliku toitumise ja magamiseta. Samas ma ei taha ka kedagi ära hirmutada. Mina sain hakkama, nii et saate tõenäoliselt teie ka. Ja ma tunnen, et see kava töötab. Kindlasti saabub kunagi hetk, kui progress taas peatub, aga ma ei näe seda lähema poole aasta jooksul juhtumas. Ja kui see juhtub, eks siis mõtleme edasi. Väike näide ka viimasest Deadlifti päevast.
Comments
Post a Comment