Jõusaali- ja toitumismüüdid

Olen kuulnud, et kaalus alla võtmiseks tuleks teha väikese raskusega palju kordusi.

Selleks, et kaalus alla võtta, tuleb süüa vähem kaloreid, kui keha tarbib. Toitumine on kaalu alandamisel mäekõrguselt kõige olulisem tegur. Trenniga saab sellele kaasa aidata järgnevalt:
Trenni tegemine kulutab kaloreid. Kui teha rohkem trenni, kulub päevas kaloreid rohkem ja söögikoguseid ei pea nii palju vähendama. 45 minutit jooksmist kulutab näiteks umbes 500 kcal.

Kasvatades trenniga oma kehas olevate lihaste massi, suureneb päevane keha energiatarve. Kui keha lihasmass suureneb näiteks 5kg võrra, kulutab keha ise iga päev mitte midagi tehes ekstra 500 kcal.
Kuna kaalu langetamiseks on vaja tarbida vähem kaloreid, kui keha kulutab, hakkab keha lagundama lisaks rasvale ka lihaseid. Lihaseid samal ajal treenides on võimalik seda kadu hoida minimaalsena. Lihaste kasvatamiseks aga on vaja treenida suurte raskustega.

Ühelgi kolmest juhust ei aita väikeste raskustega ja suurte korduste arvuga treenimine. Suur korduste arv treenib lihasvastupidavust ja vähesel määral jõudu. Lihaste mass aga praktiliselt ei suurene ja ka kalorikulu ei ole kõige suurem.

Mis kulutab rohkem kaloreid - jõutreening või cardio?

Kuigi samapika trenni jooksul võib cardio kulutada kaloreid rohkem, on jõutrenni afterburn efekt palju suurem. See tähendab, et pärast korralikku jõutrenni kulutab keha veel kuni 36 tunni jooksul rohkem kaloreid, kui ilma trennita. Lisaks aitab jõutrenn suurendada lihasmassi, mis omakorda suurendab keha püsivat kalorikulu. Maksimaalse kaloripõlemise jaoks tuleks teha võimalikult paljusid lihaseid korraga hõlmavaid harjutusi (jõutõmme, kükk jt) ja hoida pausid seeriate vahel suhteliselt lühikesed (1 minut). Cardiot võiks siiski lisaks teha, et südame- ja veresoonkonda tervena hoida.

Tahan kaalus alla võtta, aga trenni teha eriti ei viitsi ja kaloreid lugeda ka mitte. 

Kõige kergem variant on paastumine (intermittent fasting). Sellest on erinevaid variante, aga kõige klassikalisem on 8+16. 8 tundi päevas võib süüa ja 16h ei söö midagi (lubatud on vesi, must kohv ja tee). 8h jooksul on keeruline liiga palju süüa, lisaks on paastumisel palju muid tervisele kasulikke efekte.

Tahan kaalus alla võtta ja olen kuulnud, et selleks tuleks süüa vähem liha.

Kaalus alla võtmiseks tuleb tarbida vähem kaloreid, kui keha kulutab. See aga hävitab koos rasvaga ka lihast. Et lihaskadu minimaalsena hoida, tuleb tarbida piisavalt valku (vähemalt 1.5g kehakaalu kg kohta päevas). Valku on aga kõige kergem saada just lihast. On olemas ka valgurikkaid taimetoite, aga neid tarbides on vajaliku koguse omandamine raskem.

Kui palju peaksin sööma, et kaalus alla võtta?

Keskmisel inimesel on rasva kaotamiseks mõistlik tarbida ~15% vähem kaloreid, kui on keha päevane vajadus. Oluline on aga ka rasvade-süsivesikute-valkude osakaal. Hea kalkulaator enda jaoks sobivate koguste leidmiseks asub https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Kas rasva tarbimine on halb?

Ei, keha vajab rasva samamoodi nagu valke ja süsivesikuid. Küll aga võiks tarbida pigem nn häid rasvu (avokaado, rasvane kala, pähklid-seemned, oliiviõli…) ja vähem rasvast liha. Arvestama peaks ka seda, et 1g rasva annab 9 kcal samal ajal kui süsivesikud ja valgud annavad 4 kcal. 25%-30% päevastest kaloritest võiks tulla rasvadest.

Kas kookosrasv on hea?

Hetkel on selle kohta väga palju vastakat infot. Kookosrasvas on 92% satureeritud rasva, mida loetakse halvaks kolesteroolitõstvaks ja südamehaiguste riski suurendavaks rasvatüübiks. Mina seda hetkel pigem toiduks ei tarbiks. Määrige naha peale, kui soovite.

Smuutid on tervislikud, eks?

Sõltub sellest, mida sinna sisse panna. Enamasti tehakse smuutisid puuviljade ja mahlaga, mis tähendab, et nendes on väga palju suhkrut ja seda ei saa kuidagi tervislikuks pidada. Kui kasutada paremaid komponente (kreeka jogurt, kaerahelbed, spinat, naturaalne maapähklivõi jne), võib saada tervisliku asja.

Olen näinud, et paljud tarbivad pärast trenni valgu-sheiki. Kas peaksin ka seda tegema?

See sõltub sellest, palju toitaineid omastate päevas muu toiduga. Valgu-sheik ei ole mingi maagiline kokteil, see aitab lihtsalt kergesti päevast valgukogust natuke tõsta. Kui tunnete, et ei jaksa piisavalt palju tahket toitu süüa, on see hea abivahend.

Kas gluteenivabad toidud on tervislikumad?

Ei. Kui teil pole gluteenitalumatust, pole mingit põhjust gluteeni vältida. Gluteenil on mitmeid kehale kasulikke toimeid.

Kui tihti ja kui kaua võiks algaja treenida?

Öeldakse, et 2 trenni nädalas aitab taset hoida ja kolm trenni arendab edasi. Trennipikkusega ei pea hulluks minema. 45min - 1h trenn peaks olema täiesti piisav, kui teha asjalikke asju.

Jõusaalis peaks harjutusi pidevalt vahetama, muidu keha harjub ja ei arene enam.

Keha areneb siis, kui talle progresseeruvalt rohkem koormust anda. Kui suudate raskusi lisada ja muutute tugevamaks, ei ole mingit põhjust harjutusi vahetada. Enamik algajatest kipub liiga tihedalt kavasid ja harjutusi vahetama. Tulemuseni viib järjepidevus, ükski kava ei anna mingeid maagilisi tulemusi.

Kui ma ei higista, siis pole nagu trenni teinudki.

Higistamine ei ole hea indikaator sellest, kui arendav trenn on olnud või kui palju kaloreid kulus. Kui tõsta suuri raskuseid, on puhkepausid seeriate vahel pikad ja keha ei pruugigi väga higistama hakata.

Hakkasin trenni tegema, aga kaal ei lange. Kas teen midagi valesti?

Kuna lihas kaalub oluliselt rohkem kui rasv, on väga võimalik, et trenni tõttu on keha lihaste hulk suurenenud ja rasva hulk vähenenud ning kaal kas ei lange või on isegi suurem kui trenni alustades. Kaal ei ole hea indikaator vormi hindamiseks. Oluline on see, milline on keha koostis. Eesmärk peaks olema vähendada kehas olevat rasva, mitte kehakaalu. Headeks indikaatoriteks on keskkoha ümbermõõt ja peegelpilt. On palju inimesi, kelle kehakaal on küll väike, kuid rasva osakaal kehas on siiski suur. See ei ole ei tervislik ega atraktiivne.

Tahan kõhupealsest rasvast lahti saada. Kas selle vastu aitavad kõhulihaseharjutused?

Ei. Piirkondlikku rasvapõletust ei ole olemas. Rasv kaob kehalt siis, kui tarbida vähem kaloreid, kui keha vajab. Ja teeb seda sellises järjekorras, mida ei saa kuidagi mõjutada (kõhu pealt enamasti viimasena). Kõhulihaseid võib treenida, aga enne nad välja paistma ei hakka, kui rasv kõhult läinud on. Mõistlikum oleks teha harjutusi, mis hõlmavad kogu keha (kükk, jõutõmme) ja aitavad rasvapõletusele kaasa.

Olen kuulnud, et sügavale kükkimine on põlvedele halb.

Vastupidi - tehes pool- või veerandkükke, langeb põlvele suurem surve kui sügavale kükkides. Ühtlasi saab reie tagaosa vähem koormust kui esimene, lihased võivad minna tasakaalust välja ja tekkida sellest tulenevad probleemid. Kükkida tuleks nii sügavale, et puusaliiges läheb põlveliigesest allapoole. Küll aga tuleb arvestada erinevate kehaliste iseärasustega. Kui alaselg sügavale kükkides liialt kumerdub, tuleks eelnevalt lahendada painduvusega seotud probleemid.

Kardan jõusaalis suurte raskustega treenida, sest olen kuulnud, et keha muutub siis mehelikuks.

Lihaste kasvatamisel on väga oluliseks teguriks hormoon nimega testosteroon, mida naiste kehas on väga vähe. See tähendab, et naistel on arvestatavat lihasmassi saavutada väga keeruline. Need naised, keda näete fitnessi võistlustel, teevad aastaid väga rasket trenni ja panevad suurt rõhku toitumisele, et selliseks saada. Tavalisel inimesel ei ole vaja raskusi karta. Suurte raskustega treenimine toob kiiremini soovitud tulemused. Meie kõigi aeg on piiratud ja mõistlik oleks teha trenni võimalikult efektiivselt. Ilma raskuseta 50-seeriaste kükkide tegemine võib küll lihased valusaks teha, aga mingit käegakatsutavat tulu see ei too (kui eesmärgiks ei ole just teha 50 kükki järjest võimalikult kiiresti).

Kas peaksin treenima pigem masinatega või vabaraskustega (kang ja hantlid)?

Vabaraskuste kasutamine on kordades efektiivsem kui masinate kasutamine ja korrektse tehnika puhul ka ohutum. Masinate puhul puuduvad sellised elemendid nagu tasakaal ja koordinatsioon. Lisaks on korraga töös palju vähem lihaseid. Masinad seavad ka ette väga konkreetse liikumise trajektoori, mis ei pruugi teie kehale sobida. Panustage natuke aega sellesse, et õpite vabaraskusi korrektse tehnikaga kasutama ja tulemused on palju paremad.

Ma ei oska kangiga kükki teha. Kaotan pidevalt tasakaalu. Kas peaksin kõigepealt kükkima Smith masinal?

Smithi masinal kükkimine ei õpeta kangiga kükkima, sest seal puudub tasakaalu element. Lisaks on see palju vähem efektiivne kui kangiga kükk. Nähke natuke vaeva ja tegelege tehnikaga kuni suudate päris kükki teha. Selleks on olemas väga palju erinevaid harjutusi - kükkimine kasti peale, kükkimine hantliga jne.

Mitu kordust ja seeriat peaksin jõusaalis tegema?

Algajale on sobilik korduste vahemik 8-12 ja seeriaid 3-4. Raskus tuleks valida selliselt, et viimasel seerial kõiki korduseid enam teha ei jõua.

Tahan endale selliseid tuharalihaseid nagu tüdrukutel instagramis. Nad teevad palju harjutusi Smith masina ja kummidega. Kas peaksin ka nii tegema?

Kurb tõsiasi on see, et paljudel nendel tüdrukutel on kas väga hea geneetika või implantaadid. Lisaks on kehaasend ja kaameranurgad alati väga hästi valitud. Parimad harjutused heade tuharalihaste saamiseks on:
Kükk
Jõutõmme
Hip thrust
Väljaasted
Ja neid kõiki tuleks teha suure raskusega. Unustage monster walk jms harjutused.

Kardan jõutõmmet teha, sest olen kuulnud, et see on seljale halb.

Jõutõmme on üks efektiivsemaid harjutusi, mis on olemas. Korraga töötab peaaegu kogu keha. Halva tehnikaga võib iga harjutuse sooritamine olla ohtlik. Pange natuke energiat sellesse, et omandate korrektse tehnika ja saate oma treeningkavasse ühe väga efektiivse harjutuse juurde.

Treenimise lõppedes muutub lihas rasvaks.

Nii nagu rasv ei saa muutuda lihaseks, ei saa ka lihas muutuda rasvaks. Kui keha treenimine lõpetada, siis lihasmass väheneb. Vähenenud lihasmass vähendab keha energiatarvet ja seetõttu tuleks vähendada ka tarbitava toidu koguseid. Kui seda mitte teha, hakkab tekkima rasv.